Wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel nutzt, fragt sich oft, ob man Eisen und Magnesium zusammen einnehmen kann. Beide Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, aber ihre gleichzeitige Einnahme ist nicht immer sinnvoll.
Damit du verstehst, worauf du achten musst, schauen wir uns die Wirkung, die richtige Einnahme und mögliche Wechselwirkungen an.
Warum Eisen wichtig ist
Eisen spielt eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Blut. Es ist Bestandteil des Hämoglobins und unterstützt die Energieproduktion.
Ein Mangel führt oft zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und blasser Haut. Besonders Frauen, Schwangere, Stillende und Sportler haben einen erhöhten Bedarf.
Warum Magnesium so wichtig ist
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es sorgt für normale Muskelfunktion, Nervenreize und stabile Knochen. Wer zu wenig Magnesium aufnimmt, kann Krämpfe, innere Unruhe oder Kopfschmerzen bekommen.
Gerade Sportler, Schwangere und Menschen mit stressigem Alltag profitieren von einer ausreichenden Magnesium-Einnahme.
Eisen und Magnesium zusammen einnehmen – geht das?
Eisen und Magnesium gleichzeitig einzunehmen, klingt praktisch, ist aber nicht optimal. Beide Mineralstoffe können sich gegenseitig in der Aufnahme behindern.
Vor allem Eisen wird schlechter verwertet, wenn es zusammen mit Magnesium eingenommen wird. Deshalb empfehlen Experten, die Einnahme zeitlich zu trennen.
Wechselwirkung von Eisen und Magnesium
Die Wechselwirkung zwischen Eisen und Magnesium entsteht, weil sie im Darm um dieselben Transportwege konkurrieren.
Wird beides gleichzeitig eingenommen, sinkt die Aufnahme von Eisen. Bei Magnesium ist dieser Effekt weniger stark, trotzdem kann auch dessen Verfügbarkeit leiden.
Eisen richtig einnehmen
Eisen sollte am besten auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser oder Orangensaft eingenommen werden. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich. Kaffee, Tee, Milchprodukte oder calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht gleichzeitig konsumiert werden.
Magnesium am besten einnehmen
Magnesium nimmst du am besten mit einer Mahlzeit ein. So wird es besser vertragen und verwertet. Bei empfindlichem Magen können kleinere Portionen über den Tag verteilt helfen.
Einige Formen wie Magnesiumcitrat wirken leicht abführend. Wer das nicht möchte, greift besser zu Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumoxid.
Einnahme von Eisen und Magnesium zeitlich trennen
Die Einnahme von Eisen und Magnesium sollte mit mehreren Stunden Abstand erfolgen. Ein Abstand von mindestens zwei Stunden ist sinnvoll, damit beide Mineralstoffe optimal wirken können.
Calcium und Magnesium – was beachten?
Auch Calcium kann die Eisenaufnahme behindern. Wer Calcium und Magnesium nimmt, sollte darauf achten, Eisen getrennt davon einzunehmen. Besonders Kombinationspräparate mit mehreren Mineralstoffen können problematisch sein, wenn sie nicht optimal dosiert sind.
Eisen zusammen mit Magnesium und Vitamin C
Wenn du Eisen und Magnesium einnehmen willst, solltest du Vitamin C nicht vergessen. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, sodass der mögliche Nachteil durch Magnesium teilweise ausgeglichen werden kann. Trotzdem ist ein zeitlicher Abstand besser.
Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen
Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, auf die Form der Mineralstoffe zu achten. Organisch gebundene Formen wie Eisenbisglycinat oder Magnesiumcitrat werden besser aufgenommen. Gleichzeitig sollten unnötige Zusatzstoffe vermieden werden.
Eisen am besten wann einnehmen?
Die Tageszeit spielt eine Rolle. Eisen wird morgens oder zwischen den Mahlzeiten besser aufgenommen, solange der Magen möglichst leer ist. Wer Magenprobleme bekommt, kann Eisen auch nach einer leichten Mahlzeit einnehmen, muss dann aber mit geringerer Aufnahme rechnen.
Magnesium am besten wann einnehmen?
Magnesium kann flexibel eingenommen werden. Viele nehmen es abends, da es entspannend wirkt und die Muskeln lockert. Wer mehrere Portionen über den Tag verteilt einnimmt, kann Nebenwirkungen vermeiden.
Nebenwirkung von Eisen und Magnesium
Eisen kann Übelkeit, Bauchschmerzen oder Verstopfung verursachen. Magnesium wirkt bei zu hoher Dosierung abführend. Wer beide Mineralstoffe braucht, sollte die Dosierung langsam steigern und auf den eigenen Körper hören.
Schwangerschaft und Stillzeit
In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Eisen und Magnesium deutlich. Eisenmangel ist in dieser Phase besonders häufig. Dennoch sollten Schwangere beide Mineralstoffe nicht gleichzeitig einnehmen, sondern nach Rücksprache mit dem Arzt zeitlich trennen.
Eisen und Magnesium zusammen in Arzneimitteln
In Kombinationspräparaten sind Eisen und Magnesium nur selten enthalten, da ihre gleichzeitige Einnahme problematisch ist. Wer beides benötigt, greift besser zu getrennten Präparaten und achtet auf den Einnahmezeitpunkt.
Organisch gebundene Mineralstoffe
Organische Verbindungen wie Eisenbisglycinat oder Magnesiumcitrat sind meist besser bioverfügbar als anorganische Formen. Sie verursachen zudem seltener Nebenwirkungen.
Magnesium zusammen mit Calcium
Magnesium und Calcium ergänzen sich im Stoffwechsel. Beide sollten im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Bei einer kombinierten Einnahme ist es ratsam, Eisen separat zuzuführen.
Was darf man nicht zusammen mit Eisen nehmen?
Neben Magnesium gibt es weitere Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören Kaffee, Schwarztee, Milchprodukte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide mit viel Phytinsäure und calciumreiche Nahrungsergänzungsmittel.
Warum darf man Eisen und Magnesium nicht zusammen einnehmen?
Eisen und Magnesium konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Deshalb kann die gleichzeitige Einnahme die Eisenresorption deutlich verringern. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, empfiehlt sich ein zeitlicher Abstand.
Fazit: Eisen und Magnesium zusammen einnehmen ist nicht ideal
Wer beide Mineralstoffe braucht, sollte sie zeitlich trennen, auf die richtige Form der Präparate achten und gegebenenfalls Vitamin C für eine bessere Eisenaufnahme nutzen. So profitieren Körper und Stoffwechsel optimal von diesen wichtigen Nährstoffen.
